A szénhidrátok emésztése és felhasználása

A szénhidrátok emésztése és felhasználása

Minimálisra kell csökkenteni az édesség, sütemény, bonbon és cukorban gazdag üdítők fogyasztását. A WHO szerint a finiomított fehér cukor fogyasztása tápanyag nélküli energiát ad, de ásványi sókat, vitaminokat nem. Következésképpen ezeket a tápanyagokat elvonja, megköti. Ellenben a finomítatlan barna cukor, a méz és mindenekelőtt a gyümölcsökben lévő természetes cukrok, bőséges vitaminnal és ásványi sóval alkalmasak a jó anyagcsere-felhasználásra.

Az összetett szénhidrátok a bélben glükózzá alakulnak, de az egyszerü cukrokétól eltérően, a glükózzá történő átalakulás lassú folyamat(míg az emésztés tart), és a vérbejutás fokozatosan történik. Az egyszerű cukrok(mono- vagy diszacharidok) ellenben gyorsan bejutnak a vérbe, és így hirtelen megnövekszik a vér glükózszintje. Ez intenzív választ vált ki a hasnyálmirigyből, melynek gyorsan kell inzulint elválasztania ahhoz, hogy le tudja bontani a felesleges glükózt. Ennek eredményeként vércukorszint-csökkenés történik.

 

Ezek a hirtelen édesség, sütemény, bonbon stb. által kiváltott glükózszint ingadozások a hasnyálmirigyet és az egész szervezetet erőltetett anyagcserére kényszerítik, hajlamossá téve az olyan betegségekre, mint a cukorbetegség vagy az érelmeszesedés. Nem így az összetett szénhidrátok (gabonakeményítő, gumók, főzeléknövények), amelyek miután megemésztődnek és lassan beáramolnak a vérbe, állandó glükózszintet tartanak fenn néhány órán át, és a hasnyálmirigy jobb működését teszi lehetővé. Ez magyarázza, hogy miután édességet vagy lekváros kenyeret reggelizünk, egy kis idő múlva ismét éhesek leszünk (hipoglikémia), míg a teljes értékű gabonamagvakból álló reggeli után egész délelőtt nincs éhségérzetünk.

Az alapvetően gabonából, gyümölcsből és zöldségből álló étrend minden szénhidrátszükségletet kielégít. Azonkívül a legegészségesebb szénhidrátokhoz juttat, a keményítőhöz és a rosthoz. 

 

 

Alacsony glikémiás indexű ételek:
 Kevesebb mint 50
 Közepes glikémiás indexű
 élelmiszerek: 50-70
 Magas glikémiás indexű ételek:
Több mint 70
 
 Articsóka <15
 Spárga <15
 Avokádó <15
 Brokkoli <15
Karfiol <15
 Zeller <15
 Uborka <15
Padlizsán <15
 Zöldbab <15
Saláta, minden fajta <15
 Alacsony zsírtartalmú joghurt, mesterségesen édesített <15
 Földimogyoró <15
 Peppers, az összes fajta <15
 Snow borsó <15
Spenót <15
 Fiatalok nyári squash <15
 Cukkini <15
 15 Paradicsom 15
 Cseresznye és meggy 22
Borsó, szárított 22
 Plum 24
Grapefruit 25
 Fényezett árpa 25
Peach 28
 Konzerv őszibarack, a természetes gyümölcslé 30
 Aszalt sárgabarack 31
 Szójatej 30
 Baby lima bab, fagyasztott 32
 Zsírmentes tej 32
 Fettuccine 32
 * M & M's csokoládé cukorka, Peanut 32
 Alacsony zsírtartalmú joghurt, cukor édesített 33
 Apple 36
Körte 36
Teljes kiőrlésű spagetti 37
Paradicsomleves 38
 Sárgarépa, főtt 39
 * Mars Snickers Bar 40
Almalé 41
 Spagetti 41
 All-Bran 42
 Konzerv csicseriborsó 42
 Sodó 43
Szőlő 43
Orange 43
Konzerv lencse leves 44
 Pinto konzerv bab 45
 Makaróni 45
 Ananászlé 46
Banán kenyér 47
 Hosszú szemű rizs 47
Forrázott rizs 47
Bulgur 48
Konzerv paradicsomos bab 48
Grépfrútlé 48
Zöldborsó 48
Zabkorpás kenyeret 48
 Csokoládé bár, 1.5 oz 49
 Régimódi zabliszt 49
 Sajt 50 tortellinit
 * Az alacsony zsírtartalmú jégkrém 50

 

 

 

GI-diéta mintaétrendje       
Hétfő
Reggeli
Egy tányér zabkása 75 g zabpehelyből (hagyományos, nem instant) és

sovány tejből elkészítve, áfonyával megszórva.

Tízórai
Alacsony zsírtartalmú joghurt és egy marék aszalt sárgabarack.

Ebéd
Kis adag, zsírszegény csicseriborsó-pástétom, három, rozsos abonett

kenyér és csíkokra vágott nyers répa, uborka, zeller és paradicsom.

Uzsonna
10 olívabogyó és 5 mandula.

Vacsora
Teljes kiőrlésű kenyérszeleten grillezett csirkemell, paradicsom, hozzá

zellerből, uborkából és répából saláta.

Kedd
Reggeli
Házi müzli: zabpehely, 1 kanál mazsola, tökmag, mandula, aszalt

sárgabarack, reszelt alma és sovány tej.

Tízórai
Két mandarin, 10 szem mandula.

Ebéd
Lencsesaláta: egy doboz lencse, szeletelt sonka és tavaszi hagyma,

petrezselyem és citromlé.

Uzsonna
Áfonyaturmix, 150 ml szójatejből, (250 ml-ben legyen kevesebb, mint 4

g szénhidrát) szójajoghurtból és áfonyából.

Vacsora
Grillezett tonhal, 2 kanál salsa (csípős szósz), 1 főtt burgonya és

zöldborsó.

 

Szerda
Reggeli
Omlett egy tojásból és egy tojásfehérjéből, egy grillezett paradicsom és

egy szelet magos kenyér.

Tízórai
Fél mangó, 50 g zsírszegény túró.

Ebéd
Teljes kiőrlésű kenyérszeleten grillezett csirkemell, paradicsom, hozzá

zellerből, uborkából és répából saláta.

Uzsonna
Egy alma és egy maréknyi tökmag.

Vacsora
Grillezett szalonna zöldségekkel, egy konzerv lencsével, citromlével és

fűszerekkel ízesítve.